B4：自分を知る体調記録シート［2週間用］
サポートツール［記録用］
このシートは、1週間の体調の流れと、自分特有の「サイン（予兆）」を記録するためのシートです。
朝・午後・夜の活動内容や体調を記録し体調変化を見える化し、日々の体調管理に役立てます。
「自分を知るサイン」は”いつもと違う感じ”や”調子の変化の前触れ”を早めに察知したり、数値だけでは見えにくい、自分だけの小さな変化（例：そわそわする／考えが止まらない／人と話したくなる など）を日々可視化することで、体調維持の分析にも役立ちます。
体調が大きく崩れる前に気づき、対策や対処、計画的な休息や相談のタイミングにもつなげることができます。
■ 使い方
基本の記録
・片面1週間分（7日分）両面で2週間分（１４日分）の体調変化を記録できます。
・シート左側から順に記録していきます。
・毎日すべて埋める必要はありません。
・気づいたときだけでも十分意味があります
・1週間や1か月ごとに、第三者と体調変化や出来事を振り返ることで、より自己理解を深めることができます。
1日の分け方
朝（6時～）午後（13時～）夜（19時～）
日付
各人が記録しやすい方法で記入してください。
ページ下の「活用のヒント」もご確認ください
■活用のヒント
起床／就寝時間
・起きた時間と寝た時間をそれぞれ記録します。昼寝をした時間も記録すると体調管理の参考になります。
・起きた時間とは活動をはじめた時間です。
活動内容
・その日に行った活動を朝、午後、夜に分けて簡単に記録します。
体調メーターのつけ方
・「なんとなくの感覚」でOKです ※厳密さより、続けられることを優先、心＝● 体＝〇 の２つの体調を点で記録します。
［5：とても調子がよい～ 3：ふつう 1：かなりしんどい 0：動けないレベル］
自分を知るサインについて
「自分を知るサイン」とは、平常時、注意時、警戒時のそれぞれで、自分に起こる行動や症状をサインとして一番上の段に記入しておきます。
・平常時の例 「本を10ページ以上読む」「テレビを見て笑う」「食べたいものが決まっている」
・注意時の例「多弁になる」「普段連絡しない友人に連絡する」「衝動買いをする」
・警戒時の例「部屋を歩き回」「テレビでイライラする」「食欲が大きい」
・毎日の体調変化の記録と合わせて、サインがあったか？をチェックしておきます。
・注意や警戒サインが多くなってきた場合は、体調や行動記録を見返し対策や要因を考えます。
・注意サインが増えてきたときは、少しペースを落とす目安にする
・早めに休む・環境を調整するきっかけにする（サインの気にしすぎにも注意）
・必要に応じて、周囲の人と共有する
・毎日の体調の変化を記録することで客観的に体調を見る視点も身に付きます。
■ 参照情報
K-STEP（川崎就労定着プログラム）
川崎市健康福祉局 障害保健福祉部 障害者社会参加・就労支援課が専門機関と共同開発。精神障害のある方のセルフケア実践と就労定着を目的としたコミュニケーションツール。体調・状態を記録し周囲に伝える「セルフケアシート」の視点を、体調と注意サインを自分で記録する構成の参考として参照